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비타민d 하루 권장량 결핍증상 요즘 정말 날씨가 너무 좋습니다. 지금 닥 햇볕도 좋고 덥지도 춥지도 않은데요.야외에 놀러가거나 소풍을 가는 분들도 있겠지만, 중국에서 넘어오는 미세먼지가 스트레스를 주고 있고,또, 우리피부는 햇볕 즉 태양 광선만 받아도 비타민d 를 만들어 내지만, 이런 광합성을 할 시간적 여유가 없죠.
그래도 노력을 해야하는 것은 분명하니까 오늘은 성인 비타민d 하루 권장량을 알아보고 결핍증상에는 어떤 것이 있는지,해결할 수 있는 해결책에는 또 어떤 방법이 있는지 한번 정리를 하는 시간을 가져보겠습니다.
비타민d 하루권장량 얼마나 필요할까?
국가에서 평가하고 시행하는 국민건강보험공단의 자료를 보면, 2013년보다도 최근 2017년 비타민d 결핍증 환자가 많이 증가를 했는데요 그 수치가 무려 3.8배 라고 합니다. 그리고 진료비도 또 엄청 많이 증가를 했는데 수치로 보면 대략적으로 4.2배라고 하네요. 이렇게 현대인들은 점점 시간이 흐를수록 비타민d 하루 권장량에 허덕이는 상황이 된 것 입니다.
통계자료에 따르면, 결핍환자 나이대를 보면, 50대가 최고구요 40대와 60대가 뒤를 잇고있습니다. 그리고 의외인 점은 바로 여성 환자수가 남정 환자수보다 많이 차지를 하고 있으면 수치로는 3.7배나 된다고 해요.국민건강영양조사 내용을 보면, 한국 여성 10명 중에서 무려 8명이 잠재적인 비타민 결핍증 환자라고 하더라구요.
비타민d 중요성 알고 있습니까?
아시겠지만, 위에서 말한 내용을 토대로 봤을때 비타민 d는 정말로 건강에 지키는 중요 영양소입니다. 우리 몸속의 대장에서 칼슘의 체내 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈를 만드는 일을 하거든요. 나이가 들면 우리 몸은 신진대사가 떨어지고 비타민d 하루 권장량을 지키기 어려워집니다.그리고 또, 뼈 건강 만이 아니라 심장 그리고 혈당 수치를 조절하며, 정신 건강도 멘탈을 지켜주는 역할을 합니다. 혈압을 낮누는 효과는 물론이고 인슐린 저항을 낮추는 역할도 한다는 연구결과도 있습니다. 저도 이런 사실을 알고부터는 어머니 아버지의 영양제로 칼슘제 만이 아니라, 비타민d 언제나 챙기고 있습니다.
이것 뿐만이아니라, 자가면역 질환 그리고 심혈관 질환 또 일부 암과 신경성 질환의 위험을 감소시키는 효과를 얻을 수가 있습니다. 여기에 더해서 비타민d는 우울증과 정서 장애, 월경 전 증후군 이런 기분이 나빠지는 장애와도 관련이 있다고 합니다. 꼭챙겨야하는 중요 영양소라고 할 수가 있습니다.
이렇기 때문에 비타민d가 부족할 경우에는 구루병 골연화증 등과 같은 골다공증의 위험성은 물론이고, 여러 질환 질병 그리고 정신건강에 또한 악영향을 미칠 가능성이 높아집니다.수면을 그러니까 잠을 자도 이상하게 몸이 피곤하고 피로가 안 풀린다거나, 무기력함이 느껴질 정도이고 건망증이 심해지고 있다면, 이것은 비타민d 결핍 증상이라고 판단해도 좋을 것입니다.
이렇게 우리 몸에 비타민d가 부족해지면 몸도 마음도 쉽게 병들게 되는 겁니다. 이 정도 설명이면 비타민d 우리에게 있어서 필요한 존재라는 건 아실 것 같습니다.다른 것도 중요하지만, 꼭 챙겨서 외출을 못한다면 정제된 캡슐이라도 먹어야하는 거지요.
비타민d 하루 권장량 어느정도일까?
몸에서 하루 어느정도의 비타민d를 체내 생성이 가능하거나 혹은 음식 식사 간식으로 외부 섭취를 해야하는 것일까요? 의학계에 따르면, 비타민d는 하루 권장량이라고 말을 안 하고 충분 섭취량을 따진다고 합니다. 의식적이지 않아도 햇빛에 노출되는 것 만으로 자연생성이 가능하기때문에 식품 섭취를 통해서 권장량을 결정 짖는 것이 불가능하기때문입니다.그럼 어느정도가 필요한지 알아보죠.성인을 기준으로 한다면, 하루 충분섭취량을 10마이크로그램, 그렇지만 노인의 경우는 골밀도가 감소 65세 이상이라면, 15마이크로그램이 필요하다고 합니다. 노인분들은 식사에도 각별한 주의가 필요합니다. 섭취시 흡수가 그만큼 적기 때문입니다.
비타민d 결핍증상 해결방법 결과적으로 보면~
따지고 보면, 결핍 자체가 심각한 질병은 아닙니다. 초기에 특별한 증상이 없기 때문에 증상에 대해서 개선하려는 행동을 안 하는 경우가 많습니다.하지만, 결핍증상 계속해서 지속되고 이것이 장기간이 되면, 골다공증 혹은 골절 까지 근력 약화 는 물론이고 여성의 경우는 유방암 이라는 무서운 질병에 노출될 수도 있으며, 대장암 전립선암 고혈압 많기도 하죠? 그리고 당뇨병이 발생할 위험 또한 높아진다는 보고가 계속해서 나오고 있습니다. 그럼 어떤 방식으로 이런 결핍증상을 막을수가 있을까요?
최소 일주일에 2회에서 3회 20분 이상을 산책하는 방법
이런 햇볕을 받는 일광욕이 좋은 방법이고 돈도 안 드는 방법입니다. 그렇지만 피부에 안 좋은 자외선 차단제 안 바르는 것이 좋다고 합니다.
긴팔에 긴바지 보다는 반팔에 반바지 등으로 노출 정도를 높여주는 것도 도움이 됩니다.
비타민d가 많은 음식 챙겨먹기도 좋아요
일반적인 식사에도 음식을 잘 섭취하면 좋은데요. 비타민d가 풍부한 음식을 많이 먹으면 좋습니다. 이런 음식은 우리가 주변에서 쉽게 구하는 계란 그리고 우유 또한 좋구요. 버섯 혹은 기름진 생선이 좋은데요.이중에서도 고등어 연어 청어 등이 좋습니다. 고등어는 쉽게 구하고 싼 식재료니까요 쉽게 먹을 수 있겠죠? 그리고 여기에다가 소고기 돼지고기 에도 알고보면 많이 함유되어 있다고 하더라구요.
밥 먹기 전 후로 카페인이 함유된 음식은 삼가해주세요
우리가 평소 즐겨먹는 카페인 성분이 비타민d 체내 흡수를 안 좋게 한다고 합니다. 일부러 비타민d가 많이 들어있는 음식을 먹는다고 해도, 흡수가 안된다면 효율이 안 좋다면, 효과 또한 적어지겠죠? 대표적인 카페인이 많이 들어있는 식품인 초콜릿 커피 녹차처럼 카페인이 들어있는 그것도 많이 들어있는 식품이나 음식은 식사 하기 전 이나 후보다는 시간을 좀 두고 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 그래서 이런 음식은 자주 안 먹는 것이 좋아요.
마그네슘 과 함께 먹으면 좋아요
흡수를 떨어트리는 카페인과는 반대 효과로 마그네슘을 먹게 되면 비타민d의 흡수율이 높아지는 효과가 있습니다. 마그네슘이 많이 들어있는 다시마 두부 현미 바나나 견과류 또한 좋으면, 많이 들어있구요. 녹황색 채소에도 많이 함유가 되어있다고 합니다.
비타민D 보충제 복용으로 효과 극대화
아시겠지만, 충분한 햇볕을 받는 야외활동이 어렵다거나 음식을 챙겨 먹는 것이 어렵다면, 비타민d 하루 권장량 즉 충분섭취량을 채우는 일 또한 어렵습니다. 이런 경우에는 어쩔 수 없이 영양제를 먹는 방법이 유일합니다. 영양제 비타민d 복용방법을 알아보니, 가장 좋은 것은 식사 직후가 좋구요. 식사시에 함께 먹어도 좋다고 합니다.
이런 이유는 바로 비타민d가 지용성 비타민이라서 그렇습니다. 그러니까 지방과 함께 섭취해주면 체내로 흡수하는 흡수율이 좋아지는 거지요.그럼 어떻게 해야할까요? 바로 비타민d 많은 음식을 먹거나 영양제를 먹는 경우 같이 마그네슘 식품과 먹는 것이 좋으며, 지방질의 음식을 같이 먹어도 좋다는 겁니다.육식을 할 경우에 채소를 먹는 이유도 비슷하다고 합니다.
저 뿐만 아니라 요즘은 음식을 골구루 챙겨먹기가 힘이 들지요. 그래서 많은 분들이 비타민d 결핍 증상이 나타나고 있습니다.얼마전에 신체검사를 했는데요. 피검사를 했는데 비타민d 수치가 현저하게 낮게 나왔습니다. 저 또한 챙겨먹야야하는 사람이었던 거지요.수치를 확인해보니, 30 ng/ml 이상이 정상적 그리고 21~30 미만이 부족으로 나옵니다.
그 후에 저도 인터넷 쇼칭을 통래서 영양제를 좀 사 먹었습니다. 지금 3개월 정도 지났는데 결핍 수치가 많이 정상에 가깝게 올라갔습니다.
역시 몸은 관리를 해주면 배신을 안 합니다. 여자친구와는 다른 것 같습니다.
그러니 꼭 식사를 하시거나 간식을 드실때도 영양소를 파악해 보시고 메모도 하시고, 균형잡힌 식단을 가능하면 챙겨드시고,시간이 나면 산책을 통해서 건강을 유지하시기 바랍니다. 이렇게 비타민d 하루 권장량과 결핍증상 해결방법을 알아봤습니다. 간단하게 정리를 해보려고 했는데 너무 길게 정리가 된 것 같습니다. 그래도 다 몸에 좋은 이야기니까. 지루해하지마시고 읽어주세요.